Dapatkan Fit dengan HIIT – Majalah Sehat

Oleh MotivHealth

Pelatihan interval intensitas tinggi

Apa itu?

Latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, mengacu pada latihan singkat yang diselingi dengan periode pemulihan intensitas rendah. Studi menunjukkan bahwa HIIT adalah salah satu cara paling efektif untuk berolahraga karena efisiensi pembakaran lemaknya. Latihan HIIT terdiri dari serangkaian “putaran”. Satu putaran, misalnya, dapat terdiri dari 20 detik mengayuh sepeda dengan kuat diikuti oleh 40 detik mengayuh dengan resistensi rendah. (Aktivitas HIIT lainnya termasuk lompat tali, sprint, lunges, stair-stepping, dan banyak lagi. Anda dapat mengubah sebagian besar latihan menjadi HIIT selama cocok untuk intensitas tinggi.) Putaran biasanya diulang selama 10-30 menit. Mereka yang baru memulai HIIT dapat memulai dengan 30 detik latihan intensitas tinggi diikuti dengan beberapa menit latihan intensitas rendah. Ada berbagai tingkat intensitas HIIT dan tidak apa-apa untuk memulai dari yang kecil.

Bagaimana cara kerjanya?

Naik turunnya detak jantung secara terus-menerus selama HIIT membuat tubuh percaya bahwa ia harus siap untuk apa pun, menyebabkannya mengalami konsumsi oksigen pasca-latihan yang berlebihan, atau EPOC. Ini berarti bahwa bahkan setelah Anda selesai berolahraga, tubuh Anda akan terus membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi dari biasanya, membuat HIIT sangat efektif untuk menghilangkan lemak. Bukti menunjukkan bahwa HIIT lebih baik dalam mempercepat metabolisme daripada hanya melakukan kardio atau angkat besi. (Bentuk latihan ini masih bagus dan harus dilakukan secara teratur, tetapi bermanfaat untuk menggabungkannya dengan HIIT.) Manfaat kesehatan lainnya dari HIIT termasuk penambahan otot, penurunan tekanan darah, dan penurunan gula darah (yang menurunkan risiko tipe 2 kencing manis).

Kesalahan Umum yang Harus Dihindari

  1. Selama latihan HIIT, periode intensitas rendah tidak boleh menjadi penghentian total gerakan—pastikan untuk melakukan “pemulihan aktif”, seperti “mengendarai sepeda dengan kurang kuat” seperti yang disebutkan dalam contoh sebelumnya. Ini akan memungkinkan asam laktat dikeluarkan dari otot Anda.
  2. Konsistensi adalah kunci dalam hal HIIT. Jika Anda memulai latihan Anda terlalu kuat dan tidak dapat mempertahankan intensitas secara keseluruhan, itu akan menjadi kurang bermanfaat. Lebih baik memulai dengan kecepatan yang mungkin terasa terlalu mudah pada awalnya, tetapi secara bertahap terasa lebih sulit saat latihan berlangsung.
  3. Jangan terlibat dalam HIIT setiap hari. Tubuh Anda harus memiliki setidaknya dua hari istirahat. Istirahat bukan berarti Anda tidak boleh berolahraga sama sekali. Anda dapat melakukan latihan intensitas rendah seperti yoga.

Apa cara favorit Anda untuk berolahraga?

Sumber

“7 Manfaat Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)”
Hibah Tinsley

“Cara Melakukan Latihan HIIT dengan Benar (Karena Mudah Salah)”
Joel Snape

“Apa itu Pelatihan HIIT?”
Phil Goulding