Kiat Pelari Rintangan Olimpiade 400 Meter Rai Benjamin untuk Berlari Lebih Cepat

KAPAN DIA MENGAMBIL trek Olimpiade untuk rintangan 400 meter, Rai Benjamin tahu dia akan berjuang melalui salah satu acara trek dan lapangan yang paling ketat. Perlombaan merek dagangnya menjamin sistem kardiovaskular dan otot yang cukup efisien untuk mempertahankan kecepatan sprinter selama satu putaran penuh. Tapi itu juga menuntut mekanika yang fenomenal dan kelincahan serta fleksibilitas untuk menyelesaikan sepuluh rintangan setinggi tiga kaki dengan jarak yang sama di sekitar lintasan tanpa kehilangan kecepatan.

Namun selama pandemi, dia hanya punya satu cara untuk berlatih: Dia bisa berlari. Benjamin, yang merupakan pelari 400 meter tercepat ketiga dalam sejarah (46,98 detik adalah yang terbaik dalam karirnya), kadang-kadang berlatih di trek University of Southern California di Los Angeles, tetapi pada Mei 2020, penguncian coronavirus telah memblokir akses di sana. Jadi dia mengubah taktik. Bersama dengan rekan latihannya, pejantan 400 meter Michael Norman dan veteran atletik Kendall Ellis, dia menabrak trotoar. “Kami mulai berlatih di jalanan,” kata Benjamin, yang berusia 24 tahun pada bulan Juli.

Klik di sini untuk bergabung untuk konten kesehatan dan kebugaran yang lebih eksklusif.

Kesehatan Pria

Itu adalah pengingat bahwa Anda tidak memerlukan putaran 400 meter dan sejumlah alat latihan kekuatan untuk membangun kecepatan dan atletis. Yang perlu Anda lakukan hanyalah berlari. Untuk Benjamin & Co., itu melibatkan sprint fajar 200 dan 300 meter di atas beton di gang-gang pusat kota. Di hari-hari lain mereka berlari bermil-mil di pantai, menggunakan ketidakstabilan pasir untuk memperkuat pergelangan kaki mereka dan menantang otot-otot yang menstabilkan — dan mendapatkan pengingat untuk menghargai alam. “Setelah Anda selesai, Anda hanya duduk di pasir dan Anda mendengar deburan ombak,” kata Benjamin. “Anda melihat ke dalam air, dan itu benar-benar tenang, sangat damai. Itu membuat hal-hal menarik. ”

Menarik dan menuntut. Setelah lari pantai, Benjamin akan menghabiskan satu jam berlari menaiki bukit berumput dan berjalan kembali, menyempurnakan bentuk larinya. “Itu benar-benar gila apa yang kami lakukan,” katanya. “Tapi itu menyenangkan pada saat yang sama karena kami berada di lingkungan L.A. Barat ini untuk berolahraga. Orang-orang akan keluar dan melihat kita.”

pria di jalur tersenyum

Nils Ericson

Untuk meledakkan paha depan mereka, para kru membersihkan sepeda mereka dan menaiki bukit secepat mungkin. “Anda tahu itu tidak akan pernah menjadi sesuatu yang pernah Anda lakukan sebagai pelari lintasan dan lapangan,” kata Benjamin. “Tapi itu benar-benar menyenangkan. Setiap minggu itu adalah sesuatu yang baru.” Dan meskipun dia melompati rintangan selama berbulan-bulan, semuanya berhasil. Di USATF Golden Games bulan Mei, balapan besar pertamanya dalam lebih dari 19 bulan, ia mencatat 47,13, 400 rintangan tercepat ke-14 dalam sejarah.

Benjamin mengatakan dia agak “ceroboh” dengan tekniknya di acara itu dan bekerja keras untuk membersihkannya. Salahkan itu pada waktunya yang lama jauh dari rintangan — dan mengharapkan kinerja yang lebih baik di Tokyo. “Saya tahu potensi saya,” katanya, “dan saya tahu jika saya menjalankan balapan yang sempurna dengan kemampuan terbaik saya, saya merasa itu akan menjadi gila.”

Kiat Benjamin untuk menambah ketebalan pada paha depan Anda dan berlari lebih cepat:

Hancurkan 10 Pertama

Salah satu latihan favorit Benjamin adalah ledakan 10 meter. “Lari secepat mungkin sejauh 10 meter,” katanya. “Tapi lakukan itu sambil secara mekanis terdengar.” Jaga dada Anda sedikit ke depan dan otot inti Anda kencang, dan fokuslah untuk mendorong lutut Anda tinggi secara agresif dengan setiap langkah. Lakukan 5 set, istirahat 90 detik di antara masing-masing.

Belajar mencintai lompat bound

pria melompat rintangan

Rai Benjamin berkompetisi di Final Lari Gawang 400 Meter Putra selama Uji Coba Tim Lintasan & Lapangan Olimpiade AS 2020 pada Juni 2021 di Eugene, Oregon

Kamar StephGambar Getty


Untuk menempa kekuatan ledakan, mengasah keseimbangan, dan membangun otot-otot penstabil di sekitar lutut, pergelangan kaki, dan pinggulnya, Benjamin melakukan latihan melompat-lompat. “Mulailah dengan kedua kaki di tanah, lalu lompat ke depan dan kemudian lompat dengan satu kaki. Kemudian meledakkan satu kaki itu ke kaki lainnya, lalu meledak lagi dari kaki itu dan mendarat.” Anda mengambil langkah sprint yang berlebihan dan memaksa diri Anda untuk mengontrol setiap pendaratan dan lepas landas dengan satu kaki. 3 batas sama dengan 1 set; lakukan 5 set, dengan masing-masing 90 detik.

Bernapas Mudah untuk pergi lebih cepat

Ya, sprint memang intens dan eksplosif, tetapi jika Anda ingin lebih cepat, Anda harus “dalam keadaan santai sebelum bertanding,” kata Benjamin. Itu sebabnya dia mempraktikkan metode pernapasan 4-7-8 yang direkomendasikan oleh Andrew Weil, MD Pertama dia meniup semua udara di paru-parunya, lalu dia menghirup melalui hidungnya selama 4 detik. Dia menahan napas selama 7 detik, lalu, melalui bibir yang mengerucut, menghembuskan napas itu selama 8 detik.

Tonton Olimpiade Tokyo mulai 23 Juli dan Paralimpiade Tokyo, mulai 24 Agustus di NBC. Untuk mempelajari yang terbaru, kunjungi TeamUSA.org

Cerita ini awalnya muncul di edisi Juli/Agustus 2021 Kesehatan Pria.

Konten ini dibuat dan dikelola oleh pihak ketiga, dan diimpor ke halaman ini untuk membantu pengguna memberikan alamat email mereka. Anda mungkin dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang ini dan konten serupa di piano.io