Latihan Dumbbell 6 Gerakan Ini Mencampur Kecepatan untuk Membangun Lebih Banyak Otot

Lambat dan terkendali. Itu adalah ungkapan yang sering Anda dengar di gym. Masalahnya, Anda juga bisa bergerak cepat.

Dan untuk mengembangkan otot dan melindungi persendian Anda dari cedera, Anda perlu menantang tubuh Anda untuk menjadi eksplosif pada beberapa latihan, kemudian melenturkan kesabaran Anda dan bergerak perlahan pada latihan lainnya.

Itulah rencana permainan dengan latihan ini: Lakukan tiga atau empat hari seminggu.

Petunjuk arah: Selesaikan pemanasan, lalu lakukan latihan secara berurutan. Istirahat 60 detik setelah setiap gerakan. Perhatikan juga tempo notenya; kami akan memberi tahu Anda apakah akan fokus pada kecepatan dengan gerakan Anda, atau jika memperlambat akan lebih baik bagi Anda.

Pemanasan

  • Reverse Lunge untuk Mencapai dan Memutar

    Tyler Joe

    mh

    Tyler Joe

    Mulailah berdiri, lengan di samping tubuh, lalu mundur dengan kaki kanan dan turunkan ke posisi lunge terbalik.

    Biarkan lutut belakang Anda menyentuh lantai. Raih kedua lengan di atas kepala, regangkan punggung dan dada Anda. Kemudian satukan kedua tangan Anda dan putar bahu Anda sejauh mungkin ke setiap sisi. Berdiri dan ulangi di sisi lain. Itu 1 rep; lakukan 3 set 5.

    Bekerja

    • Snatch Single-Arm Split-Stance – FOKUS PADA KECEPATAN
      mh

      Tyler Joe

      Mulailah berdiri, pegang dumbel di tangan kiri Anda. Dorong pantat Anda sedikit ke belakang dan tekuk lutut Anda. Berdiri dengan eksplosif, tekan glutes Anda dan sedikit melompat dari lantai. Saat Anda melakukan ini, tarik halter ke dada Anda, jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda. Pukul di atas kepala, remas perut dan bokong Anda; mendarat dengan kaki kanan di depan tubuh dan kaki kiri di belakang, kedua lutut ditekuk. Itu 1 rep; lakukan 5 per lengan. Istirahat 30 detik; lakukan 5 set.

        mh

        Tyler Joe

        Mulailah berdiri, kaki selebar bahu, pegang dumbbell di dada Anda. Langkahkan kaki kanan ke belakang sehingga jari-jari kaki sejajar dengan tumit kiri, lalu angkat tumit kanan dari lantai; sebagian besar berat badan Anda harus berada di kaki kiri Anda. Dorong pantat Anda ke belakang dan tekuk lutut, turunkan menjadi jongkok. Tekan kembali secara eksplosif. Kembali ke awal dan ulangi di sisi lain. Itu 1 rep; lakukan 6.

        • Pers Bergantian Jembatan Glute
          mh

          Tyler Joe

          Berbaring telentang, dumbel langsung di atas bahu Anda, kaki di dekat pantat Anda. Peras glutes dan abs Anda, angkat pantat Anda dari lantai. Ini adalah awal. Tanpa menggerakkan dumbbell kiri, turunkan dumbbell kanan ke bahu Anda; tekan kembali. Ulangi di sisi lain. Itu 1 rep; lakukan 10. Istirahat 40 detik; lakukan 3 set.

          • Deadlift Rumania yang Dijeda – SLOW IT DOWN
            mh

            Tyler Joe

            Mulailah berdiri, kaki selebar bahu, dumbel dipegang di sisi tubuh Anda. Jaga agar perut Anda tetap kencang dan dumbel dekat dengan tubuh Anda, dorong pantat Anda ke belakang dan turunkan tubuh Anda ke lantai. Berhentilah menurunkan saat Anda merasakan paha belakang Anda menegang atau jika Anda mulai merasakan punggung Anda berputar, mana saja yang lebih dulu. Ambil 3 detik untuk menurunkan, lalu jeda selama 1 detik. Berdiri dan tekan glutes Anda. Itu 1 rep; lakukan 10. Istirahat 60 detik; lakukan 4 set.

            • Baris Mundur Mati-Berhenti Bergantian – FOKUS PADA KECEPATAN
              mh

              Tyler Joe

              Mulailah berdiri, kaki selebar bahu, barbel di lantai di antara kedua kaki Anda. Dorong pantat Anda ke belakang dan mundur selangkah dengan kaki kanan Anda. Tulang kering kiri Anda harus tegak lurus dengan lantai. Jaga agar pinggul dan bahu Anda tetap lurus, pegang dumbel dengan tangan kanan Anda, remas tulang belikat Anda, dan dorong ke tulang rusuk Anda. Turunkan, balikkan gerakan, lalu ulangi di sisi lain. Itu 1 rep; lakukan 8. Istirahat 60 detik; lakukan 4 set.

              • Prone Pulsing Superman – LAMBATKAN
                mh

                Tyler Joe

                Berbaring telungkup, lengan dan kaki terentang. Peras glutes Anda, angkat paha Anda dari lantai. Peras tulang belikat dan otot punggung tengah, angkat bagian atas dada Anda. Ini adalah awal. Remas punggung dan glutes Anda lebih keras, angkat tubuh dan kaki Anda lebih tinggi. Kembali ke awal. Itu 1 rep; lakukan repetisi selama 45 detik. Turunkan sepenuhnya ke lantai dan tarik napas dalam-dalam 2 kali setiap kali formulir Anda tergelincir. Istirahat 30 detik; lakukan 3 set.

                Kisah ini awalnya muncul di Men’s Health edisi MARET 2022.

                Konten ini dibuat dan dikelola oleh pihak ketiga, dan diimpor ke halaman ini untuk membantu pengguna memberikan alamat email mereka. Anda mungkin dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang ini dan konten serupa di piano.io