Latihan Latihan Punggung Terbaik Marcus Filly yang Tidak Menggunakan Mesin

Salah satu tantangan yang dihadapi orang ketika mereka melewatkan gym atau melakukan latihan berat badan adalah menemukan latihan yang solid untuk melatih otot punggung mereka. Banyak gerakan terbaik untuk membangun kembali massa mengharuskan Anda untuk menarik, dan setelah Anda melampaui pullup atau baris standar, Anda mungkin mulai bosan dan kehilangan lantai yang penuh dengan mesin kabel dari gym kotak besar standar Anda. Tetapi membangun punggung yang lebih besar tidak memerlukan keanggotaan gym atau mesin mahal yang mereka miliki, menurut pelatih Marcus Filly, mantan pesaing CrossFit Games dan pendukung “binaraga fungsional.”

“Saya pikir kebanyakan orang mengasosiasikan latihan punggung dengan hal-hal seperti pull-down lat, baris kabel duduk, mesin Kekuatan Hammer, dan peralatan komersial mahal lainnya,” kata Filly.

Daripada berhemat pada hari belakang Anda, Anda harus mencari alternatif. Manfaat menggabungkan latihan punggung melampaui otot yang lebih besar. Yang pertama adalah akan membantu meningkatkan keseimbangan struktural.

“Saat kita berlatih, kita harus melawan semua postur bahu mendorong dan maju dalam kehidupan kita sehari-hari,” kata Filly. “Penting untuk memikirkan tentang melatih persendian secara merata, dari depan ke belakang dan dari sisi ke sisi. Jika kita tidak melakukan ini, kita dapat mengembangkan cedera berlebihan, nyeri, disfungsi, dataran tinggi kekuatan-c, dan banyak lagi.”

Dia mencatat bahwa jika satu sisi tubuh Anda terlalu berkembang, Anda akan mulai melihat asimetri estetika yang tidak diinginkan, seperti bahu membungkuk ke depan karena terlalu banyak menekan dan tidak cukup menarik. Jenis latihan ini juga akan membantu Anda mencapai estetika punggung yang lebih lebar dan meruncing ke bawah ke arah pinggang.

Berikut adalah 8 gerakan latihan punggung non-mesin yang direkomendasikan Filly untuk latihan yang lebih baik.

Latihan 1: Pullup Lean Away Berbobot Negatif

“Membebani jaringan otot yang berlebihan adalah cara yang ampuh untuk mengembangkan kekuatan dan estetika, dan salah satu cara untuk mencapainya adalah dengan berfokus pada repetisi negatif saja, dan menambahkan lebih banyak beban daripada yang bisa Anda angkat pada fase latihan ke atas atau konsentris,” kata Filly .

Karena sudut yang Anda turunkan, pullup lean away adalah cara yang bagus untuk menargetkan otot punggung atas Anda. Untuk memulai, gunakan hanya berat badan Anda sebelum menambahkan beban. Untuk mengeksekusi, lompat ke atas pullup Anda, tahan sebentar, lalu mulailah bersandar sejauh mungkin dan turunkan perlahan. Anda hanya mengerjakan fase eksentrik (menurunkan) gerakan, jadi luangkan waktu Anda. Setelah Anda merasa yakin dengan kekuatan Anda, Anda dapat mulai menambah beban melalui rompi atau ikat pinggang.

Latihan 2: Baris Dumbbell Lengan Tunggal RNT

“Variasi baris dumbbell satu lengan ini adalah cara yang bagus untuk membantu membiaskan keterlibatan lat saat Anda mendayung,” katanya. Anda akan membutuhkan band resistensi dan titik jangkar yang stabil bersama dengan halter dan bangku Anda.

Tekniknya di sini adalah menarik dumbbell kembali ke arah pinggul, jadi Anda akan menarik melawan hambatan band serta hambatan dumbbell. Filly menyarankan untuk mencoba membuat gerakan melengkung dengan dumbbell saat Anda mendayung dari bawah bahu kembali ke pinggul. Ini akan menciptakan penekanan yang lebih besar pada lat.

Latihan 3: Lutut Ranjau Darat di Bench Elbowing Row

“Saya suka ranjau darat karena benar-benar mensimulasikan mesin. Ini memberikan stabilitas, tetapi pada saat yang sama akan memberi Anda kebebasan bergerak yang sama seperti yang Anda lihat dalam beban bebas,” kata Filly. “Variasi baris ini akan membuat bagian belakang bahu dan manset rotator bekerja lebih terarah.”

Saat Anda melakukan latihan, tarik siku ke samping tubuh Anda, tegak lurus dengan batang tubuh, saat Anda melakukan pengulangan.

Latihan 4: Pullup Tali Lengan Tunggal

“Saat kami menggunakan tali untuk pull-up, kami mendapatkan dua manfaat,” kata Filly. “Yang pertama adalah tantangan grip tambahan, yang berarti bahwa saat kami melatih punggung kami, kami juga akan melatih lengan bawah dan bisep kami secara agresif. Manfaat lainnya adalah dengan menempatkan satu tangan di atas yang lain, dan tergantung pada seberapa jauh jarak di antara mereka, kita akan mendapatkan efek pelatihan pull-up sepihak ini. Dan ini akan lebih menekankan satu sisi punggung daripada yang lain.”

Dia mencatat bahwa semakin jauh Anda meletakkan tangan Anda, semakin sulit pullupnya. Jadi, jika Anda baru dalam latihan ini, jaga agar tangan Anda tetap rapat. Dan jika Anda lebih maju, dan ingin menantang diri sendiri di setiap sisi, rentangkan tangan Anda.

Latihan 5: Pullover Kettlebell Berpita

“Jika Anda tidak memiliki mesin kabel untuk melakukan pullover atau pull-down lat lengan lurus, ini adalah cara yang bagus untuk melakukan latihan serupa,” kata Filly. Sekali lagi, Anda akan membutuhkan band resistensi dan jangkar yang stabil bersama dengan beban dan bangku.

Sementara dia mencatat beberapa orang gerakan ini menargetkan dada, tidak diragukan lagi ada komponen lat yang cukup besar juga.

“Band ini memberikan ketegangan dalam arah horizontal, sehingga bahkan di bagian atas repetisi ketika kettlebell tepat di atas dada Anda, Anda masih berada di bawah ketegangan. Untuk latihan ini, saya suka melakukannya di bangku miring jika memungkinkan. ,” kata Filly. “Ini memungkinkan saya untuk menopang seluruh punggung saya dan mendapatkan peregangan yang lebih baik di lat saya.”

Latihan 6: Pita Penarik Supinated

“Gerakan ini dapat dilakukan dengan tangan dalam posisi supinasi atau pronasi, tetapi menurut pengalaman saya, pegangan supinasi sangat ideal untuk latihan punggung atas dan manset rotator,” kata Filly. “Triknya adalah menemukan titik manis dari ketegangan dalam latihan ini. Jadi, Anda ingin bisa mendapatkan rentang gerak penuh di mana Anda bisa menggerakkan lengan Anda ke samping, sementara Anda berada di bawah ketegangan yang cukup untuk itu. Anda dapat melakukan sekitar 15 hingga 25 repetisi. Mainkan dengan lebar pegangan Anda pada band untuk menemukan sweet spot itu.”

Latihan 7: Baris Tubuh Cincin Lengan Tunggal

Baris tubuh cincin satu lengan memberikan pilihan yang bagus untuk latihan punggung rantai tertutup, “kata Filly. “Ini juga akan memungkinkan rentang gerak yang panjang. Pelatihan sepihak, memiringkan satu sisi tubuh melalui rentang gerak yang panjang adalah resep yang bagus untuk hipertrofi dan pengembangan kekuatan.”

Dia mencatat bahwa variasi ini melibatkan penarikan dan rotasi untuk menutupi sekelompok besar otot di punggung atas dan tulang belikat.

Latihan 8: Tarikan Wajah Seret Kereta Luncur

“Saya menyukainya karena dibutuhkan alat yang sebelumnya dianggap hanya untuk latihan tubuh bagian bawah, dan itu mengubahnya menjadi latihan punggung yang efektif,” kata Filly. “Ini juga unik karena tidak ada bagian eksentrik atau penurunan dari lift ini. Semuanya konsentris. Tanpa beban eksentrik itu, Anda dapat melakukan lebih banyak repetisi dalam jarak yang lebih jauh, dan Anda mendapatkan manfaat kekuatan dan hipertrofi yang sangat unik.”

Dia mencatat bahwa latihan ini dapat dilakukan dengan duduk atau berdiri. Menjaga siku tetap tinggi dan lebar untuk latihan ini akan membantu Anda menargetkan punggung atas dan jebakan.

Konten ini dibuat dan dikelola oleh pihak ketiga, dan diimpor ke halaman ini untuk membantu pengguna memberikan alamat email mereka. Anda mungkin dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang ini dan konten serupa di piano.io